ALMIŞ OLDUĞUNUZ ENERJİ / KALORİNİN MİKTARI ÖNEMLİDİR
Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde, fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.
Vücudun gereksiniminden daha az enerji/ gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum kas erimesini beraberinde getirir.
AZ VE SIK YEMEK ÖNEMLİDİR: TOPLAM GIDANIN FAZLA ÖĞÜN SAYISINA BÖLÜNEREK TÜKETİLMESİ ANLAMLIDIR.
Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız için ana-öğünler arasında 3 saat ara ile ara-öğünler bulunmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. 3 ana ve 3 ara öğün almak gerekir. Az ve sık yeme alışkanlığı ile 2-3 saat ara ile bir şeyler yemiş olacaksınız ve metabolizmanız sürekli çalışır vaziyette kalori harcayacak. Sık yediğiniz için açlık hissiniz ortadan kalkacak. Az yediğiniz için de hem kilo almamış hem de mideniz genişlemediği için az miktarda yemekle doymuş olacaksınız.
ÖĞÜN ATLAMAK KİLO VERMENİZİ SAĞLAMAZ: KAHVALTINIZI YAPMADAN GÜNE BAŞLAMAYIN
Kahvaltıyı mutlaka yapınız ve öğle yemeğini atlamayınız. Çünkü günün ağır temposu için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır. Ayrıca atlanılan öğün sonrası aşırı açlık hissi oluşacak ve bir sonraki öğünde aşırı yemek tüketilmesine neden olacaktır. En hafif yenmesi gereken öğün akşam yemeğidir. Çünkü akşam metabolizma yavaşlar ve aldığınız fazla gıdalar yağa dönüştürülerek depo edilir.
TATLI VE MEYVEĞİ YEMEKTEN HEMEN SONRA YEMEĞİN: 1,5- 2 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN OLARAK TÜKETİN
Yemekten hemen sonra tüketilen tatlı ve şekerden zengin meyvelerdeki kaloriler yağ olarak depo edilmektedir. İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Halihazırda yediğiniz her ekmek ya da pilav karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmektedir. Bunlar kana hızlı karışır ve aşırı insülin salgılanmasına neden olarak pankreası zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır.
YAVAŞ YEMEĞİ VE LOKMALARI İYİ ÇİĞNEMEYİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİNİZ
Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Beyin 15-20 dk sonra doyma hissini algılayacaktır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz, almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz ve az besin tüketmiş olursunuz.
RAFİNE ŞEKER VE BEYAZ EKMEĞİ TERCİH ETMEYİN
Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve aşırı insülin salgılanmasına neden olarak pankreası zorlarlar. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.
GEÇ VAKİTTE YEMEK YEMEYİN
Gece 21’den sonra öğün yemeyiniz. O saatlerde metabolizma yavaşlayacağı için alınan besinler kullanılmayacak ve depo edilecektir. Ara öğün olarak meyve veya tahıllı mısır gevreği tüketilebilir. Ayrıca reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.
BOL SIVI TÜKETİNİZ
Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır.
Yemeklerden yarım saat önce su içiniz. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmeniz önemlidir. Su olarak asıl burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- sade soda-taze meyve ve sebze sularıdır.
KARBONHİDRATA DİKKAT
Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.
SPOR VE EGZERSİZ
Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20-30 dakika tempolu yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir. Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif mutlaka spor da yapılmalıdır. Bu amaçla yürümek kalp sağlığınız için en ideal egzersizdir. 30 dakikada 3 km katetmeniz kalbiniz için yararlı ritmi yakalamanız için yeterli olacaktır.
SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİ
Düşük ısıda buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı (haşlama ) ya da basınç altında (düdüklü tencere) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga kullanımı ise yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.
DİPNOTLAR:
1) Havuçtan daha fazla keroten içeren brokoli özellikle kanser gibi ciddi rahatsızlıklarla savaşabilecek kadar etkili bir besin. Vitamin ve mineral kaynağı olan brokoli bedeninin iyot emilimini azalttığı için haftada birkaç kereden fazla brokoli yiyen kişiler, bu sırada iyotlu tuz ve besinleri almayı ihmal etmemeliler.
2) Bazı besinler sindirilirken sahip oldukları kaloriden daha fazla kalori yakılmasına neden olurlar. Bu yiyeceklere negatif kalorili yiyecekler denir. Sindirimleri zordur ve vücut bu yiyecekleri sindirmek için çok kalori harcamak zorunda kalır. Dutsu meyve kategorisine giren ahududu, kızılcık, böğürtlen ve yaban mersini gibi meyvelerin kalorisi negatiftir. Protein ve C vitamini yönünden zengin zengin meyvelerdir, aynı zamanda antioksidan özellikleriyle bağışıklık sistemini güçlendirirler. Diyet menülerinin vazgeçilmez besinleri olan greyfurt, limon ve portakal, C vitamini deposudur aynı zamanda da liflidir. Sindirim sistemini düzenler ve metabolizmayı çalıştırırlar. Düşük kalorilidir, kendi kalorisinden daha fazla kalori yakılmasını sağlarlar.
3) İştah açan besinler, bazı besinler daha fazla acıkma hissi uyandırabiliyor. Patates, mısır, bezelye ve havuç olarak adlandırılan bu besinler glisemik indeksleri çok yüksek oldukları için beyne daha hızlı açlık sinyali gönderiyor.
4) Tahıllı mısır gevreği: Akşam yemek sonrasındaki ara öğün için tam tahıllı olan mısır gevreklerini sütle karıştırarak tüketebilirsiniz. Kalsiyum, karbonhidrat ve protein zengini mısır gevreği, vücut için gerekli olan tüm enerjisi sağlayabilir. Aynı zamanda lifli bir gıda olması sindirim sisteminin desteklenmesine de yardımcı olur.
5) Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin: Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.
6) Herhangi bir tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı gibi daha sağlıklı seçeneklerle giderilebilir.
7) Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük: Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler. Daha yağlı olan kanat ve but etleri ise kolesterolden zengindirler. Tavuğun derisini sıyırıp pişirmek yağ oranını azaltacaktır.
8)Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin, kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni, yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Farklı gıdalar, yemek sonrasında kanın glukoz içeriğinin artışı üzerine değişik etkilere sahiptirler
Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir.Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Bunlar beyaz unlu gıdalar, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı gıdalar, havuç, muz, kavun ve üzümdür. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş gıdaların da glisemik indeksi yüksektir. Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir.